Để chạy và hoàn thành tốt những cuộc đua thì tập luyện thôi chưa đủ, chế độ dinh dưỡng góp phần không nhỏ, giúp bạn cải thiện tốc độ, sức bền. Người chạy bộ trang bị kiến thức để tránh mắc sai lầm về chế độ ăn kiêng, thực phẩm ăn liền, hình thành thói quen tốt cho sức khỏe.
Không ăn rau xanh
Rau xanh chứa nhiều dinh dưỡng, giúp quản lý cân nặng, có lượng calo thấp. Thực phẩm cũng hữu ích trong việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim vì có nhiều chất xơ và giàu axit folic, vitamin C, kali và magiê, cũng chứa một loạt các chất phytochemical, như lutein, beta- cryptoxanthin, zeaxanthin và beta-carotene. Một nghiên cứu cho thấy một khẩu phần rau lá xanh hàng ngày giúp giảm 11% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Runner bổ sung thực phẩm vào chế độ ăn hàng ngày để không ảnh hưởng đến việc tập luyện, phục hồi. Để tránh nhàm chán, bạn hãy thử tích hợp các loại rau có màu sắc rực rỡ: ớt vàng, củ cải tím và vàng, bông cải xanh, cải xoăn tím – xanh, măng tây… trong bữa ăn.
Tránh chất béo
Chất béo là nguồn năng lượng quan trọng, giúp cơ thể hấp thụ vitamin. Đặc biệt, khi chạy một quãng đường dài, cơ thể sẽ cần một nguồn nhiên liệu dự phòng khi lượng Carbs cạn kiệt. Tiêu thụ một số chất béo như axit béo Omega 3, được tìm thấy trong thực phẩm như quả óc chó, cá béo tốt cho một người chạy bộ.Một chế độ ăn chứa khoảng 30% calo từ chất béo. Một số nguồn chất béo người chạy có thể bổ sung: trái bơ, quả hạch, các loại hạt, dô liu ép lạnh hoặc dầu bơ, cá béo.
Cắt giảm Carbs
Carbohydrate (hay còn gọi là carbs) là một yếu tố dinh dưỡng đa lượng, thành phần cơ bản trong thức ăn của con người. Carbs cùng với protein, lipid, vitamin và khoáng chất giúp con người duy trì sự sống, sinh trưởng, phát triển.
Carbs là nguồn cung cấp năng lượng, sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh trong quá trình tập luyện. Các chuyên gia khuyên nên ăn nhẹ trước khi tập luyện từ một đến 3 giờ, ăn kết hợp carbs và protein như cháo yến mạch, sữa chua Hy Lạp, bơ đậu phộng, hoặc hỗn hợp các loại hạt, nho khô.
Nguồn cung cấp carbs tốt là các loại quả mọng, rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt… chứa chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa giúp giữ cho cơ thể khỏe mạnh, năng động. Nếu trong chế độ ăn không cung cấp đủ lượng carbs cần thiết, cơ thể có thể sẽ bị táo bón bởi sự thiếu hụt chất xơ, dưỡng chất. Lúc này cơ thể sẽ buộc phải sử dụng protein, chất béo để sinh năng lượng.
Ăn không đúng giờ
Những người chạy bộ bận rộn thường ăn uống thất thường về thời gian, thành phần, chất lượng bữa ăn. Một số ngày họ có thể ăn đủ chất, những ngày khác thì bỏ bê. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, giống như bạn cần giữ một lịch trình chạy đều đặn và nhất quán, việc ăn uống cũng phải áp dụng tương tự. Ngoài ra, việc chủ động chuẩn bị sẵn thức ăn để ăn ngay sau khi chạy sẽ giúp người chạy phục hồi nhanh chóng. Runner có thể mang một túi hạnh nhân, bánh quy hoặc nho khô trong quá trình chạy để bổ sung khi cần thiết.
Không có kế hoạch dinh dưỡng
Cuộc sống bận rộn, theo guồng quay công việc, học tập… bạn không có kế hoạch ăn uống khoa học. Để khắc phục, bạn hãy dành thời gian vào cuối tuần để đến cửa hàng tạp hóa, lên kế hoạch cho bữa ăn, chuẩn bị bữa trưa, đồ ăn nhẹ, bữa tối để giữ sức khỏe. Bữa ăn chính duy trì đủ các nhóm chất: tinh bột, chất béo, lựa chọn protein: nguồn thịt, đậu phụ… Bạn chuẩn bị các loại trái cây như quả mọng, kiwi và nho trong các hộp nhỏ để thuận tiện sử dụng.
Vietnamese
Chinese (Simplified)
English